- Mié, 26 Sep 2007, 17:51
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He encontrado esto haber si te puede ayudar:
CÓMO AFRONTAR LA ANSIEDAD
Para tratar la ansiedad se pone especial atención en trabajar y aprender, diferentes técnicas de relajación y de respiración controlada, tratamientos cognitivos como son el abordaje de los pensamientos ansiógenos, las autoinstrucciones y la distracción, a nivel de conductas se utilizan técnicas como la exposición gradual a los acontecimientos temidos.
RESPIRACIÓN CONTROLADA Y RELAJACIÓN
La práctica de la respiración lenta y profunda favorece la recuperación de la calma. Porque un cuerpo relajado, lleva a una mente relajada. Cuando se está muy ansioso como cuando aparece un ataque de pánico, se produce una hiperventilación de manera involuntaria, lo que supone expulsar demasiado dióxido de carbono, lo que provoca una constricción de los vasos sanguíneos en el cerebro y con ello la reducción del riego sanguíneo cerebral. Ante una situación de emergencia la forma más rápida de resolver la hiperventilación, es respirar dentro de una bolsa de papel, inspirando de esta manera, se vuelve a inhalar el dióxido de carbono perdido por la respiración, y así se vuelve a regular el sistema y se eliminan los síntomas.
Pero desde la perspectiva terapéutica el aprendizaje de una adecuada respiración es útil para mejorar la activación fisiológica que produce la ansiedad.
Existen diferentes tipos de relajación, como la Técnica de Relajación progresiva muscular de Jacobson, que consiste en ir tensando progresivamente los músculos del cuerpo, experimentando la tensión y soltándolos a continuación para experimentar la relajación.
Pasos a seguir
GRUPO MUSCULAR INSTRUCCIONES
MANOS Cerrar, apretar y notar la tensión.
Abrir, soltar poco a poco.
Distinguir sensación tensión y relajación.
BRAZOS (BÍCEPS) Doblarlos, notar la tensión y soltarlos paulatinamente.
BRAZOS (TRÍCEPS) Estirarlos hacia delante, notar la tensión.
Aflojarlos y relajarlos.
FRENTE Subir las cejas arrugando la frente, notar la tensión.
Aflojar y relajar.
ENTRECEJO Fruncirlo y soltarlo despacio.
OJOS Desplazarlos a la derecha, arriba a la izquierda, abajo
Soltarlos y relajarlos.
MANDÍBULAS Sonreir de manera forzada.
Soltar y relajar.
LABIOS Apretarlos, soltar y relajarlos.
CUELLO Girar a la derecha, girar a la izquierda, adelante, atrás.
Soltar y relajar.
HOMBROS Subirlos hacia las orejas, llevarlos hacia atrás.
Soltarlos y relajarlos.
TÓRAX Respirar lentamente.
ESTÓMAGO Contraer hacia dentro y hacia fuera. Soltar y relajar.
Respirar lentamente.
NALGAS Contraerlas apretando hacia el asiento. Soltar y relajar.
PIERNAS (1) Subirlas con las puntas de los pies hacia la cara.
Soltar y relajar.
PIERNAS (2) Subirlas con las puntas de los pies estiradas.
Soltar y relajar.
Finalmente respirar lentamente. Soltar todo el cuerpo. Notar las sensaciones agradables de la relajación. Descansar.
Otro tipo de relajación es la mental, aquí la persona siguiendo unas instrucciones se concentra en imaginar, escenas agradables y relajante, como tomar un baño en una playa, pasear por el campo etc.
Una relajación mental más profunda puede hacerse con métodos como elentrenamiento autógeno de Schultz, la sofrología y la meditación.
TERAPIAS COGNITIVAS
Las técnicas más empleadas para abordar y tratar los pensamientos ansiógenos son la Terapia Racional Emotiva del Albert Ellis y la Terapia Cognitiva de Beck. Ambas explican la relación entre los pensamientos y las emociones. Afirman que la forma en que a veces vemos la realidad puede estar equivocada y ser negativa y catastrofista, lo que lleva a experimentar miedo y ansiedad. Estas técnicas enseñan a identificar los pensamientos automáticos y negativos que tenemos con respecto a un suceso, para luego cuestionarlos y poder cambiarlos por otros más positivos y realistas.
Los pensamientos de María suelen ser del tipo:
No me puedo concentrar.
No se me queda nada
Me voy a quedar en blanco
Voy a suspender
No acabaré nunca la carrera.
No valgo para nada
Los demás son más inteligentes que yo
Soy una desgraciada
.........
Todos estos pensamientos son negativos catastrofistas y excesivamente generales y por supuesto falsos, pero tienen mucha fuerza en el individuo.
Para dejar de creerlos hay que desmontarlos cuestionándolos: Ver si son REALES, CONCRETOS, OBJETIVOS, y se me ayudan a encontrarme mejor.
Los pensamientos muy generales son de por sí falsos, y las predicciones de futuro negativas no tienen porque cumplirse
Así podemos preguntarnos y respondernos adecuadamente
¿Es verdad que no me acuerdo de nada? Probablemente no sea cierto.
¿Dónde esta escrito que vaya a suspender?. ¿Que pruebas concretas tengo?
Que suspendiera la última vez, no garantiza que suspenda siempre.
¿Dónde está escrito que si suspendo el examen soy un inútil y no sirvo para nada?
¿Qué pruebas concretas tengo de que no aprobare nunca?
¿Cuántos exámenes he aprobado en mi vida? Probablemente muchos mas de los que hayas suspendido.
.....
Si se aprende a no dramatizar, a ver lo positivo de cada situación y a confiar en uno mismo y en la vida nos garantizamos un escudo contra la ansiedad.
Una vez puestos en tela de juicio los pensamientos negativos, podemos darnos cuenta de que son exagerados y cambiarlos por otros más operativos.
María podría decirse:
Ahora estoy algo nerviosa, sé que la ansiedad dificulta el recuerdo, pero he estudiado todos los días y los conocimientos están ahí, solo tengo que dejarlos salir en el examen.
Nadie me garantiza que suspenda o apruebe, aquí y ahora voy a hacer lo que este en mi mano que es estudiar en este momento. No me puedo pedirme mas, así que es inútil preocuparse.
Que suspendiera la vez anterior no significa que vuelva a hacerlo. No hay una regla para esto.
Compararme con los demás no me ayuda. Nadie es mejor ni peor que yo.
En el método de las autoinstrucciones el objetivo es el de variar y encaminar adecuadamente el dialogo interno de la persona para que le ayude a afrontar una situación temida.
En la situación de examen María podría centrarse en los siguientes autoinstrucciones:
Voy a mantener el control
Lo tomaré con calme, sin prisas
Puedo hacerlo, lo estoy haciendo
Sólo puedo hacerlo bien.
Si no pienso en el miedo no lo tendré.
Si estoy tensa, respirare profundamente y me relajaré.
Cometer errores es normal.
Me concentro en la tarea y voy a confiar en lo que estudie.
Dentro de un rato habrá terminado todo.
He sobrevivido a esto y a otras cosas peores anteriormente.
Si suspendo, puedo tener otras oportunidades, tampoco tiene que ser el fin del mundo, solo tendré que repasar un poco más.
...........
Las técnicas de distracción cognitiva ayudan a la persona a " desconectar" de las imágenes o pensamientos que le producen malestar.
Se puede realizar de distintas maneras:
Aprendiendo a prestar atención a estímulos externos neutros, centrarnos en lo que pasa a nuestro alrededor En ese momento. "centrarse en el aquí y ahora", vivir el momento presente y disfrutar de él.
Prestar atención a lo que entra por nuestros sentidos: lo que oigo, lo que huelo, lo que saboreo, lo que veo en ese momento...
Practicar ejercicio físico, Mantenerse físicamente ocupado ayuda a distraerse de los pensamientos problemáticos.
Si María pone en práctica estas estrategias conseguirá sacar mas rendimiento de su tiempo y de si misma, aprendiendo a afrontar la situación de examen con menos angustia y menos dolores de estómago.
La mayoría de las terapias para la ansiedad combinan varias de estas técnicas que ayudan a la persona a manejar situaciones, resolver problemas y disminuir la tensión interna y los síntomas físicos.
Cuando se padece ansiedad puede ser necesario consultar con un profesional que nos ayude a enfocarla, Siempre podemos aprender y mejorar nuestra calidad de vida, El quedarnos como estamos siempre es la última opción.
REFERENCIAS BIBLIOGRAFICAS
Cautela, J. R. y Groden, J. (1987): Técnicas de Relajación. Manual Práctico para adultos, niños y educación especial. Madrid. Martínez Roca.
Miguel-Tobal, J.J. (1996): La Ansiedad. Madrid. Guías Prácticas Aguilar.
Echeburua Odrizola, E. (1993): Ansiedad Crónica. Evaluación y Tratamiento. Salamanca. Edit Eudema.
Mckay, M.; Davis, M. y Fanning, P. (1988): Técnicas cognitivas para el afrontamiento del estrés. Barcelona. Martínez Roca.
DSM IV ( 1995 );Manual Diagnóstico y estadistico de los Trastornos Mentales
